浅谈丨跑步的科学化训练指南
跑步作为最简单经济的运动方式，已经成为越来越多的人健身方式的选择，随着近年来马拉松运动的火热，越来越多的人加入到跑步的行列。但是由于大众运动科学基础知识的缺乏，越来越多的人受到伤病或者成绩突破的困扰。对于跑步姿势的选择，呼吸方式等科学化训练进行研究，浅谈跑步训练方式。
关键词:跑步科学化训练计划。跑步姿势，呼吸方式
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跑步时为什么容易受伤的原因
1.没有进行科学化的调练
由于很多跑者没有进行科学化的调练，跑步姿势不一，长期积累造成身体两侧肌肉力量不均衡，肌肉力量的不均衡进一步导致姿势异常，姿势异常的加剧会进一步导致力量不均衡，进入恶性循环。长期积累造成肌肉功能失调，会加大受伤的风险。
很多女性先天生理结构的特殊性，骨盆与股骨的夹角较大，很容易造成半月板的损伤。
2.不注重训练前的热身
还有很多跑者在进行训练前不注重训练前的热身，这也是导致运动损伤的重要原因之--，训练前要充分进行热身，能提高身体主要部位的体温，使生理器官做好充分准备，能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，做好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
3.不注重调练后的恢复再生训练
再生训练是指在训练中有计划地通过按摩、变换运动方式，放松拉伸等积极性的恢复练习，并配合营养和物质能量补充等---系列方法手段加快机体恢复的训练模式以达到身体状态的迅速恢复。
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跑步训练计划内容
跑步训练的内容主要以技术和体能训练为主。
技术训练主要包括步频、触地时间，足中部着地、垂直弹跳、小腿折叠，手臂动作等训练。技术训练的目的就是通过运动生物力学的原理改善神经肌肉之间的协调性和控制能力，提升跑步效率。达到能量的最佳利用效率，对跑者进一步提升跑步成绩有着至关重要的作用。
体能训练主要训练跑者的能量代谢系统，无论在进行冲刺跑或者途中跑的时候，使身体达到最佳的生理状态，以提升不同供能系统的供能能力，这里能量供应系统主要有磷酸原供能系统(ATP---CP)，定义：由ATP和CP(磷酸肌酸)反应组成的供能系统。
跑步姿势的选择
跑姿是跑友最为关心的话题之一，正确的跑姿不仅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受伤，关于跑姿，各种流派说法不--，即便在高水平运动员中，跑姿也存在一定差异，这对于大众跑友而言，就有可能造成困扰。
究竟是学习某一种跑姿技术? 还是模仿优秀运动员的跑姿? 究竟有没有标准跑姿一说?
研究显示，90%以上的大众跑者会采用脚跟着地，但高水平运动员会更多采用前脚掌着地，前脚掌着地有利于充分利用足踝增加缓冲，从而减少膝关节所受到的冲击，并且前脚掌着地减少了触地时间，有利于重心快速过渡向前，因此,前脚掌着地是一种相对先进和效率较高的着地方式。
那是不是意味着大众就应该马上学习前脚掌着地呢？未必！合理跑姿4要素包括：头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾，以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；适当控制步幅，步频180步/ min最佳。
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呼吸方式的选择
从伤病中悟出呼吸的真理。呼气时，横膈膜及核心肌群的放松会导致核心不稳，此时单脚着地的情况下，2~3倍体重的冲击力会对身体造成损伤。韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样产生的冲击力会被身体两侧均匀分担。
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韵律呼吸模式。数5(3:2)呼吸模式，每三步吸气一次，每两步呼气---次。
（1）平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地上。
（2）将双手置于腹部确保你正在做腹式呼吸。
（3）“吸-2一3”"呼-2”“吸-2一3”"“呼—2”以此类推。
（4）适应呼吸模式之后,开始加上脚上的动作。速度较快或比赛时则适宜转换到数3(2∶1)模式,“吸--2""呼"“吸-2”“呼”,以此类推。
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