smswbu9bsb 发表于 2022-5-29 15:23:47

18个常见瑜伽体式正位解剖图，告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽！

练瑜伽，动作不值钱，细节才最有价值。那么，细节是什么？细节是骨骼关节的正位，是肌肉如何发力，动作如何做，做到什么程度最有效。



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今天，跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位，以及肌肉“力的走向图”，让你更加科学安全有效的练瑜伽，2019年，正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。
1、舞王式



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补充细节：

[*]舞王式身体的前侧要尽量的伸展
[*]腹部肌群一侧延展向前向上
[*]一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展
[*]支撑腿收紧，用力的踩实垫面


2、站立前屈



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补充细节：

[*]站立前屈背部与双腿
[*]力的走向均是向相反的反向
[*]大腿肌肉收紧向上提
[*]双肩向后，肩胛骨向下沉


3、战士1式



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补充细节：

[*]伸直腿的髋部向前转动
[*]保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展
[*]脊柱延展，胸腔打开


4、战士2式



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补充细节：

[*]屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向
[*]脊柱延展，大腿前侧及内侧延展


5、侧角式



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补充细节：

[*]屈膝腿与支撑手臂相互对抗
[*]上方髋部打开，脊柱侧腰延展


6、双角式



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补充细节：

[*]大腿肌肉收紧向上提
[*]腹部核心有控制的收紧
[*]背部对抗延展，双肩向后
[*]肩胛骨下沉


7、加强侧伸展式



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补充细节：

[*]双腿后侧肌肉对抗延展
[*]脊柱延展，背部肌肉对抗延展


8、半月式



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补充细节：

[*]下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面
[*]脊柱延展，核心收紧
[*]上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧
[*]上方手臂用力的向上延展


9、支撑板式



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补充细节：

[*]核心、大腿收紧
[*]脊柱延展，背部肌肉对抗延展
[*]臀部肌肉向后向下


10、侧板式



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补充细节：

[*]脊柱延展，大腿肌肉收紧
[*]核心收紧，侧腰臀部肌肉
[*]激活向中间靠拢


11、下犬式



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补充细节：

[*]双脚用力的向下踩
[*]双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌
[*]背部肩胛骨向两侧变宽并下沉
[*]激活菱形肌，背部肌肉对抗延展


12、虎式



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补充细节：

[*]下方小腿与手用力的支撑垫面
[*]核心收紧保持身体的稳定
[*]背部与臀部肌肉对抗延展


13、手杖式



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补充细节：

[*]双手用力的向下压垫面
[*]手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢
[*]激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉
[*]双腿肌肉收紧，用力向下压垫面


14、圣哲马里其1式



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补充细节：

[*]大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面
[*]脊柱延展，背部肌肉向上伸展


15、束角式



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补充细节：

[*]双腿向两侧打开
[*]双腿内侧肌肉对抗延展
[*]脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
[*]双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢
[*]激活菱形肌和斜方肌下部


16、坐角式



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补充细节：

[*]骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展
[*]大腿前侧肌肉收紧
[*]脊柱与背部肌肉向上延展


17、单腿头碰膝式



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补充细节：

[*]双腿后侧肌肉延展
[*]背部肌肉向两侧对抗延展
[*]侧腰对抗延展


18、小桥式



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补充细节：

[*]骨盆向后转动，大腿前侧
[*]髂腰肌延展，臀部肌肉收紧
[*]脊柱延展，胸腔打开

ujjs8l99pdzaag 发表于 2022-5-29 15:24:20

精准练习

uuqe89qlq889ei 发表于 2022-5-29 15:24:37

转发了

uwsoe5ieleeoul 发表于 2022-5-29 15:25:28

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uzw7w467zv9v86 发表于 2022-5-29 15:25:51

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